Al entrenar para una carrera, el reposo es fundamental: un nuevo estudio registra mejoras en los tiempos de los deportistas que tenían mayor tiempo de recuperación
A la hora de crear un plan de entrenamiento siempre se le ha prestado más atención al ritmo, la distancia, los tiempos, la velocidad… pero la recuperación siempre queda en un segundo plano. Si es que aparece. En el entrenamiento de resistencia, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado entre la carga de entrenamiento y la recuperación posterior. Ya se sabe por estudios previos que programar sesiones de intervalos de alta intensidad en función de la frecuencia cardíaca en reposo puede ser un método eficaz para mejorar la resistencia. Sin embargo, ha habido relativamente poca investigación sobre programas de entrenamiento que se adapten en función del estado de recuperación.
Ahora, un estudio de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia, ha comparado un programa de entrenamiento de resistencia tradicional con otro que se ajustaba, individualmente, a la recuperación del deportista. Los resultados, publicados en Medicine & Science in Sports & Exercise, mostraron que si bien ambos grupos mejoraron su rendimiento de resistencia después de 12 semanas, el grupo que individualizó la recuperación, mejoró más su tiempo de carrera.
El estudio, liderado por Olli-Pekka Nuuttila, analizó un período de entrenamiento de 12 semanas durante el cual los voluntarios entrenaron según un programa basado en estudios previos o según un programa que se ajustó individualmente al estado de recuperación. El período de entrenamiento se dividió en dos partes, la primera centrada en el entrenamiento de resistencia de baja intensidad y la segunda en el entrenamiento de intervalos.
En el grupo del reposo los cambios en el entrenamiento se realizaron en función de si el estado de recuperación percibido, la variabilidad de la frecuencia cardíaca nocturna y la relación entre la frecuencia cardíaca y la velocidad de carrera durante las sesiones de entrenamiento, estaban dentro de los límites deseados. Los cambios en el rendimiento se controlaron mediante una prueba incremental en cinta y una prueba de carrera en carretera de 10 km.
Ambos grupos mejoraron su rendimiento en la prueba de cinta rodante y su tiempo de carrera de 10 km durante el período de entrenamiento de 12 semanas. La diferencia más significativa entre los grupos se observó en la prueba de carrera de 10 km, donde el grupo individualizado mejoró su tiempo el doble que el grupo predefinido.
“El grupo de reposo mejoró su tiempo en unos tres minutos, el de control en aproximadamente un minuto y medio – explica Nuuttila en un comunicado –. Además, el entrenamiento individualizado pareció reducir el riesgo de una baja respuesta al entrenamiento. Los resultados sugieren que tener en cuenta el estado de recuperación al diseñar planes de entrenamiento parece beneficiar a los corredores. En la práctica, esto podría significar, por ejemplo, programas de entrenamiento a través de una aplicación de teléfono o reloj inteligente que se adapten al estado de recuperación del individuo según un modelo similar a este estudio o modelos más evolucionados”.
